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La dieta cetogénica es una estrategia simular al ayuno, pero comiendo

Estos expertos en salud metabólica explican por qué bajar la ingesta de carbohidratos y aumentar las grasas saludables puede revertir el sobrepeso

Cuando la dieta keto aún no era moda refrendada por Kim Kardashian, ellos ya hablaban de qué era eso de la cetosis. Así se convirtieron en un tándem de dos voces autorizadas en España y Latinoamérica, con más de 15 millones de visitas en sus artículos y 220.000 alumnos en su curso. Oriol Roda (San Cugat del Vallés, 13 de junio de 1977), Doctor en Biología Molecular y MBA, y Néstor Sánchez (Las Palmas de Gran Canaria, 19 de diciembre de 1980), amante de la fisiología humana y psiconeuroinmunólogo, publican ahora Salud Keto. Recupera tu energía infinita: la guía definitiva para comprender y aplicar la dieta cetogénica (Ed. Grijalbo).

Néstor Sánchez y Oriol Roda, autores de ‘Salud keto’.

Apoyándose en la investigación y con espeluznantes datos, como que mil millones de personas (un 12,5% de la población mundial) sufre diabetes, obesidad o ambas, y que cada año mueren 2,8 millones de personas por problemas relacionados con el sobrepeso, explican de forma sencilla que comemos más de lo que necesitamos y el fracaso de la dieta hipocalórica. “Nuestro cuerpo está diseñado para un mundo de escasez donde acumular grasa era la mejor estrategia para sobrevivir”, sostienen. ¿Qué pasa en la abundancia de los productos ultraprocesados y los picos de azúcar? ¿Por qué se ha demonizado la grasa? Este es su punto de vista como profesionales.

¿Qué es estar en cetosis y tener cuerpos cetónicos en sangre?: Oriol Roda: La cetosis es el estado fisiológico en el que entramos cuando nuestro cuerpo necesita usar sus reservas de grasa. Un estado de carencia al que, normalmente, se entra cuando estás en ayuno. Lo que hace tu cuerpo es activar las grasas para obtener energía. Pero una limitación de las grasas es que no pueden llegar al cerebro, pues no atraviesan su barrera hematoencefálica y, por tanto, no llegan a las neuronas. En el hígado se transforman en otras moléculas que se llaman cuerpos cetónicos que sí pueden entrar en el cerebro. Se llama cetosis, genera cetonas.
¿Por qué la cetosis no tiene buena fama?: Néstor Sánchez: Es sorprendente, porque se trata de un estado natural y muy beneficioso que se da en nuestro cuerpo cuando se queda sin alimento externo y empieza a usar las reservas de grasas acumuladas. Funciona así: tu cuerpo recibe la señal de que se está quedando sin energía, activa las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, la forma en la que almacenamos los carbohidratos, y cuando no son suficientes activa las reservas de grasa del tejido adiposo.
¿Se puede llegar de otra manera a la cetosis que no implique hacer una dieta keto?: N. S.: De muchas, sí: con un ayuno, haciendo mucho deporte, comiendo muy poco… Todo lo que implique movilizar las reservas de grasa de manera profunda. La alimentación cetogénica es una estrategia más, no la única manera de entrar en cetosis.
Mucha gente le pregunta a un amigo o busca en Google y termina haciendo barbaridades. ¿Cómo sería entonces una buena estrategia de dieta cetogénica?: N. S.: Un buen enfoque fundamentado sería lo que sienta bien: alimentos reales y no productos ultraprocesados (bebidas azucaradas, precocinados, bollería industrial, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces…). Como segundo punto, habría que disminuir los carbohidratos. ¿Por qué? Si entran carbohidratos, el cuerpo usa los carbohidratos como recurso energético y, si entra siempre grasa, usará la grasa.
¿Esto implicaría moderar o evitar cereales, tubérculos, frutas y legumbres?: N. S.: Esa es la base. Se escucha mucho en la gente eso de: “Guau, comer toda la grasa que quiera, qué guay”. A partir de ahí, por lo que nosotros abogamos es por evitar entrar en cetosis utilizando sustitutos o recetas ultra elaboradas de edulcorantes o con harinas de almendra. Creemos que, por cómo sientan y confunden al cuerpo, no sería una buena aproximación, aunque te puedan llevar a la cetosis. Nuestro enfoque es: hazlo simple, fácil, rico y nutritivo. ¿Cómo? Comiendo carne, pescado, huevos, verduras en general, setas, algas y un poquito de frutos secos sin pasarse.
Las grasas pueden llegar a ser muy calóricas, ¿no?: O. R.: Hay muchas preguntas en tu pregunta. La primera. ¿Cuál es tu objetivo con esta dieta? Para la mayoría de la gente es perder peso y eliminar grasa. En esta situación, tienes que estar en déficit calórico. Esto quiere decir gastar más de lo que consumes, y se consigue o haciendo más ejercicio o comiendo algo menos. Y sí que es verdad que la grasa es muy calórica y deberías evitar pasarte bajo este punto de vista. Pero con la dieta cetogénica se regula muy bien el hambre y la gente no tiene tanto apetito porque la grasa es muy saciante. Para muchos, de manera natural, se genera esta restricción calórica porque no hay ese hambre hedónica. Incluso hay personas a las que conviene vigilar que no coman demasiado poco. Esto puede pasar si comes suficiente proteína, porque también es muy saciante.
Del mismo modo que hay cereales refinados e integrales, ¿cuáles son las grasas de calidad?: N. S.: Quitar los azúcares no quiere decir que exclusivamente te alimentes de panceta de cerdo, mantequilla y bacon. ¿Qué grasa utilizar? Grasas saturadas que se encuentran en la proteína animal y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como Omega 3 y aceite de oliva. Es verdad que consumimos más grasa que en otro tipo de dieta, básicamente, porque hemos quitado un macronutriente. Es interesante que haya una buena cantidad porque es una manera de decirle a tu cuerpo que está llegando grasa y, por lo tanto, que sea el recurso energético que use. Si sólo comes grasa y no pierdes peso pasado un tiempo tienes que ver si no te estás moviendo, y acudir también a la actividad física, el ayuno intermitente o el frío, que son otros recursos.
Si restringimos mucho tiempo un macronutriente, cuando volvamos a tomarlo, ¿nos caerá igual al cuerpo? ¿Son necesarios los descansos o las pautas para reintroducir alimentos?: O. R.: La dieta cetogénica no tiene ningún problema. Hay gente que la hace durante muchos años y no sufre ninguna ninguna deficiencia. Pero sí es evidente que no es la estrategia más cómoda y fácil. Nosotros seguimos los ciclos naturales del cuerpo y del mundo. Las estaciones marcan los momentos de mucha fruta y los de menos, así que lo ideal sería hacerlos coincidir, por ejemplo, en invierno. Pero el carbohidrato siempre está presente en nuestro cuerpo. Y si no lo tomas de forma exógena, lo genera tu propio cuerpo. No se pierde la capacidad. Eso sí, lo que no sienta bien al cuerpo, cuando te acostumbras a no comerlo, es habitual que te siente fatal.
¿Cómo puede sentar entonces un plato de pasta tras estar un largo tiempo en cetosis?: N. S.: A nadie le va a sentar mal una manzana o una patata, pero un plato de pasta es probable que sí. En el gran ocho, conocido como The Big Eight, los alimentos con más potencial reactivo que consumimos, está el trigo. A mucha gente le sienta mal aunque no lo sepa. No te tienes que plantear carbohidrato, ¿sí o no? Sino macarrones, ¿sí o no?
Dígannos ejemplos de grasas de calidad y las que jamás pasarían su corte.: N. S.: De menos a más: la que tenemos que evitar completamente es la hidrogenada, pues ya existe una evidencia brutal en su contra. Grasas neutras son las saturadas, que no hacen ni mal ni bien, siempre que las tomes en la cantidad adecuada. Las esenciales son las monoinaturadas, principalmente, el aceite de oliva. Y poliinsaturadas los ácidos grasos Omega 3, presentes, por ejemplo, en pescados.
¿Es el aceite de oliva virgen extra nuestro superalimento?: O. R.: De hecho, la dieta mediterránea, en gran medida, debe su éxito al gran consumo de aceite de oliva y esta tendría que ser la base también de keto. Es el alimento estrella de nuestro país, o sea, que estamos haciendo además aquí marca España reivindicando los frutos de nuestra tierra.
La palabra dieta en la cultura popular se asocia a algo negativo, restrictivo, que nos priva, que nos cuesta, que nos prohíbe… Sin embargo, dieta es simplemente la forma en que nos alimentamos. “Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”, define la RAE. ¿Por qué un libro que habla de dieta se acompaña de la palabra salud?: O. R.: Ahora se ha visto el potencial que tiene la alimentación cetogénica para perder peso, pero imagina lo chocante que fue empezar a hablar hace años de evitar la fruta o los cereales aunque fueran integrales. Esta dieta va mucho más allá de adelgazar. Estamos generando unos procesos en el cuerpo muy asociados a la salud, al antienvejecimiento… Queríamos dejar claro que no es la panacea, pero que bien planteada se trata de una herramienta más para sumarte salud y bienestar. Dieta te conecta con frustraciones porque no conseguiste bajar de peso, por eso no nos gustaba para titular. Esta intervención, quien la hace bien, consigue beneficios para recuperar energía que mucha gente ha perdido. Es la libertad metabólica en el día a día.
El subtítulo dice que da energía, pero los titulares normalmente la asocian con el peligro.: N. S.: Mira, nos hemos acostumbrado a una vida en la que si nos saltamos una comida nos da una pájara. Desde que nos levantamos estamos cansados. Estamos acostumbrados a pasar la jornada con un nivel de energía muy bajo. ¿Qué pasaría, en cambio, si tienes un cuerpo que te permite obtener energía de su propia reserva? Que si echas una carrera para coger el autobús va a usar los carbohidratos pero si tiene que irse a andar por la montaña, puede tirar de la grasa tranquilamente. Esto es lo que se consigue cuando se recupera la flexibilidad metabólica, que es la optimización de tus recursos energéticos. Te das la libertad de poder moverte sin estar con estas cadenas y restricciones que la vida cómoda y la sobredosis de productos ultraprocesados nos han creado.
¿Cómo afecta al metabolismo esta dieta?: N. S.: Esta dieta hace que las células de tu cuerpo utilicen la grasa como recurso principal cuando la haces bien, sin disminuir el consumo de calorías diarias quemadas, lo que llamamos metabolismo basal. Si restringes calorías, lo normal es sentir obsesión por la comida, sentir frío… la cetogénica te da acceso a tus reservas, que son un montón, unas 175.000 kcal. almacenadas. Para entenderlo fácil, es como perder el trabajo pero con dos millones de euros guardados en el banco. Si nos despiden no lo pasamos tan mal, y eso es lo que pasa cuando haces dieta cetogénica. Sabemos que un balance energético negativo es fundamental para perder peso pero, ¿cómo nos hace sentir? Para no pasarlo mal, estado de cetosis.
¿Por qué se relaciona la dieta cetogénica con la diabetes tipo 2?: O. R.: Fíjate, los problemas más importantes de salud hoy en día, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, que es una mala regulación de la insulina, se corrigen justamente con la dieta cetogénica. Es una solución directa porque vas a mejorar tu sensibilidad a la insulina. Es un cambio metabólico importante para la salud de tus mitocondrias, porque la grasa se metaboliza en estas centrales energéticas.
¿Qué contraindicación tiene esta dieta y para qué perfiles no se recomienda?: N. S.: No hay ninguna contraindicación estricta. Pero si nunca la has hecho, no empieces a hacer dieta cetogénica si estás embarazada. No se recomienda tampoco si tienes un trastorno de la conducta alimentaria y se pone prudencia y acompañamiento cuando tienes hipotiroidismo. En cuanto a lo que se puede notar, todo lo que dice la literatura y la experiencia es que hasta que el cuerpo se acostumbra a este cambio puedes sentir malestar, diarreas, estreñimiento o un poquito de hinchazón, principalmente. En el libro hablamos de la gripe cetogénica, que es un concepto más técnico pero también tiene solución.
¿Qué evidencia hay en casos de epilepsia?: O. R.: Hay 100 años de evidencia. El primer artículo científico sobre el uso de la dieta cetogénica sobre el tratamiento de la epilepsia data de 1920. Anteriormente, se usaba el ayuno, pero no puedes mantener así a la gente. En PubMed hay miles de artículos con una simple búsqueda. Es la primera intervención terapéutica de la dieta cetogénica, y ahora se está viendo que tiene muchos efectos a nivel neuronal en otras enfermedades.
En España, una de las primeras personas con epilepsia en realizar ajustes con la dieta cetogénica guiada por nutricionista y neurólogo pasó de tres crisis a ninguna.: N.S: Tenemos una tía que organiza congresos de epileptólogos, que son neurólogos que sólo se dedican a hablar de la epilepsia. Y nos cuenta que están constantemente hablando de la habilitación cetogénica como tratamiento para la epilepsia. Ya ha traspasado el nicho de unos cuantos científicos particulares. Es un tratamiento disponible, no siempre el de elección, pero puede tratar problemas del sistema nervioso central, entre ellos, las crisis convulsivas. No tiene efectos secundarios como muchos medicamentos. Si nos dicen que puede entrañar riesgo, ¿y qué riesgo tienen tres crisis convulsivas en un día? Esto es histórico.
¿Hay miedo a la dieta cetogénica?: O. R.: Es una buena pregunta, pero el miedo existe a todo lo que cambie el status quo. Hay una resistencia al cambio complicada de entender. La dieta cetogénica es una estrategia simular al ayuno, pero comiendo. Te ahorras ese problema de no ingerir alimento. Hace unos años recuerdo que se hablaba del ayuno demonizándolo y ya está a la orden del día. Y tiene la misma evidencia porque las estrategias son similares. Yo creo que la dieta keto se ha hecho mal, a base de bacon y no es esto. N. S.:

De media, se calcula que cualquier avance científico tarda unos 17 años en llegar a la sociedad. A veces hay un espacio demasiado grande que confronta. Costó mucho empezar a decir que comiéramos fruta y no tantos azúcares y eso es una parte de la explicación: toca elementos esenciales. Y otra parte es que se pagó dinero por parte de la industria para hablar mal de las grasas y salvar el azúcar. Hemos tenido que desandar el camino. A lo mejor no es la dieta que tú elegirías, pero copa titulares muy negativos, mientras que las natillas azucaradas las puede anunciar un famoso y en horario infantil.
A la gente le choca restringir la fruta o las legumbres porque son saludables y alimentos que han tomado muchas civilizaciones.: N. S.: A nadie le pasa nada por no tomar fruta tres semanas, porque las vitaminas y minerales, como la vitamina C, se pueden consumir de las verduras con la dieta keto. La pregunta clave es, si la grasa fuera tan mala, ¿por qué nuestro cuerpo la almacena? No tiene sentido. Si lo almacenamos, la lógica es que sea porque lo usamos.
Después de demonizar las grasas y comprar todo light, ¿no estamos cometiendo el mismo error con los carbohidratos?: O. R.: Absolutamente y lo decimos en el libro. Puedes comer sano comiendo carbohidratos. Es la energía rápida. También hemos escuchado que la proteína causa cáncer. Es una tontería pensar que un macronutriente pueda ser demoníaco. Todos están en su sitio y el cuerpo los sabe usar. Ahora bien, no podemos hablar de carbohidrato cuando se trata de un refresco azucarado que confunde a nuestro cuerpo a cucharadas de azúcar. Igual que las grasas buenas no son las trans.
¿Afecta la dieta cetogénica al rendimiento deportivo?: O. R.: Hay algunas barreras al respecto. Para fuerza se ha demostrado en muchos estudios que el carbohidrato no es necesario. Puedes rendir y ganar masa muscular si comes suficiente proteína y con un buen entrenamiento. El carbohidrato puede servir a una persona que esté en muy alto rendimiento y hasta podrías usarlo sin salir de cetosis, porque si el carbohidrato se va directo a rellenar los depósitos de glucógeno de tu músculo. Cuando estamos en resistencia, te ayudará a optimizar tu rendimiento con grasas, que es el llamado rendimiento aeróbico, y es muy eficiente. Pero sí es verdad que una vez superado, si estás corriendo mucho tiempo y no tienes suficientes carbohidratos, necesitas ingerirlos. Esto no aplica para la población general que corre media horita tres veces a la semana, hablamos de élite.

Salud Keto. Recupera tu energía infinita: la guía definitiva para comprender y aplicar la dieta cetogénica está editado por Grijalbo y puede comprarlo aquí.

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