«La comida más importante del día es la que haces justo después de hacer ejercicio»

Ismael Galancho es especialista en planificación nutricional y en programación de entrenamientos para mejorar la salud. Colabora con entidades como la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) y ha publicado artículos en la revista Journal of the International Society of Sport Nutrition. Además, es divulgador en redes sociales, donde se dedica a combatir los mitos que circulan acerca de la alimentación y el ejercicio.

En su nuevo libro, Equilibra tu glucosa (Grijalbo, 2024), Galancho aborda un tema que ha dominado los debates sobre la nutrición para la prevención de enfermedades metabólicas, los picos de glucosa en sangre que se producen tras consumir determinados alimentos. La idea predominante es sencilla: los carbohidratos simples elevan nuestra glucosa en sangre, provocando una enorme liberación de insulina que causará, a largo plazo, problemas y que puede llevar al desarrollo de la diabetes tipo 2. Pero la realidad de lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando comemos una bolsa de patatas fritas no es tan sencilla. Hablamos con Galancho para entender qué son los picos de glucosa, cuándo deberían preocuparnos y qué podemos hacer al respecto.

—En la cultura popular está presente la idea de que los carbohidratos engordan. ¿Es así?

—Que algo eleve la glucosa o la insulina en sangre no significa que engorde. Es cierto que, puntualmente, de forma aguda, si tú comes algo que eleva la insulina, esta insulina inhibe la quema de grasa. Entonces, si tú comes un plato grande de arroz, por ejemplo, durante un tiempo, se detiene la quema de grasa. Pero eso es algo que ocurre de forma aguda, no significa que ocurra de forma global. Si al día gastas 2.000 calorías y tú comes 1.800, aunque sea a base de carbohidratos, vas a perder peso, porque da igual que de forma puntual se eleve la insulina, luego va a bajar. Es decir: lo más importante para bajar de peso es el equilibrio calórico de cuántas calorías gastas y cuántas ingieres. Pensar que algo que eleva la glucosa de manera temporal hace que engordes es falso, porque nuestro cuerpo no engorda sobre la marcha, engorda cuando acumulamos grasa de manera crónica, es decir, a lo largo de mucho tiempo.

—¿Qué es la glucosa?, ¿qué función cumple?

—Es el azúcar que obtenemos de los alimentos. Tenemos unas concentraciones de glucosa en nuestra sangre que no permanecen siempre igual. Algunas células, como los glóbulos rojos, solamente se pueden alimentar de glucosa. Entonces, tenemos que tenerla dentro de cierto rango. Es como el cloro de una piscina. No puede estar muy bajo, porque eso haría que el agua se llene de microorganismos, pero tampoco muy alto, porque podría hacer daño a las personas que se bañan. Pasa igual con la glucosa. Si bajara mucho, nos podría dar una hipoglucemia y podríamos morir. Y mantenerla alta de forma crónica daña los vasos sanguíneos, produce enfermedad cardiovascular y diabetes. Entonces, el cuerpo intenta regularla siempre. Cuando hacemos una comida, da igual que lleve carbohidratos o no, se va a elevar la glucosa en sangre, pero eso es fisiológico y normal. Y el organismo usa la insulina para hacer que la glucosa que ha aumentado vaya adonde tiene que ir, que es principalmente hacia nuestro hígado y nuestros músculos.

—¿Cuándo deberían preocuparnos los picos de glucosa?

—El problema es cuando constantemente estamos elevando mucho la glucosa en sangre y el cuerpo tiene que estar segregando mucha insulina para regularla a la baja. Puede llegar un momento en el que nos volvamos resistentes a la insulina, es decir, que nuestro cuerpo secrete tanta insulina que empiece a ser cada vez menos eficaz. Pero que haya una elevación crónica de la glucosa en sangre tiene mucho más que ver con otros factores que con la ingesta de carbohidratos.

—¿Cuáles son esos factores?

—Nuestra glucosa en sangre está permanentemente elevada cuando no hacemos ejercicio físico o cuando tenemos mucha grasa corporal. Porque la insulina lleva la glucosa sobre todo al músculo. Y si somos sedentarios, nuestros músculos son como un depósito de gasolina lleno: por más que le eches, ya no cabe más. Si no hacemos ejercicio, no estamos dejando el espacio para nueva glucosa. Entonces, el principal problema es la falta de ejercicio. Y luego, la acumulación de grasa corporal. Si nosotros comemos muchas calorías, da igual que sean carbohidratos o grasas. Empezamos a acumular grasa y nuestro cuerpo se vuelve resistente a la insulina. La gente ha culpado a los carbohidratos como el principal factor que nos lleva a la resistencia a la insulina cuando realmente no son tanto los carbohidratos en sí, sino que es comer más de lo que se gasta y no hacer ejercicio.

—Pero no todos los carbohidratos son iguales…

—No. No es lo mismo que tú comas arroz integral a que comas mermelada o azúcar. Hay que tener en cuenta la matriz nutricional. Entonces, existen los carbohidratos simples y los complejos. Los simples son aquellos que tienen una alta cantidad de fructosa o sacarosa, como los dátiles, las pasas o la miel. Luego, están los carbohidratos complejos, que están en el alimento en su forma integral. Entonces, si comes cereales integrales o legumbres, estos alimentos contienen mucha fibra y son muy diferentes de los carbohidratos simples que se absorben muy rápido. Los simples generan un pico de glucosa y de insulina muy alto. Los carbohidratos complejos, al tener fibra y otros nutrientes, generan un pico menos pronunciado. Lo ideal, independientemente del contexto de la persona, sería que la mayor parte de los carbohidratos sean provenientes de alimentos integrales y comida real: legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutas y verduras.

—¿La glucosa y la insulina tienen relación con el hambre?

—Sí y no. Cuando comemos carbohidratos simples, se eleva la glucosa en sangre y esto a su vez hace que suba la insulina. A continuación va a haber una caída y esta caída de la glucosa en sangre puede producir un aumento del apetito. Sin embargo, hay personas a las que esto no les pasa. Entonces, no está claro que ocurra en todos los sujetos. Y esto tiene que ver con la resistencia a la insulina. Si eres más resistente a la insulina, tienes más probabilidades de que esto te pase, pero si eres una persona físicamente activa y eres sensible a la insulina, esto ocurre menos.

—¿Puede ser útil el tomar vinagre antes de comer?

—Es cierto que consumir vinagre o tomar una ensalada antes de la comida son cosas que ayudan a reducir el pico de glucosa. El problema es que en redes sociales se ha cogido esto como lo más importante que hay que hacer cuando, en realidad, es la guinda del pastel. ¿De qué te sirve tomarte un chupito de vinagre si después te vas a comer una pizza? Lo puedes tomar, pero no por ello dejar de cumplir con la base de la pirámide de factores que reducen los picos de glucosa.

—¿Qué factores sí son relevantes para la glucosa?

—Los factores más importantes son el ejercicio físico y la ingesta total de calorías de tu dieta. Más allá de cuántos carbohidratos, grasas y fibra comes, la ecuación es cuánto comes y cuánto gastas. Ese es el 80 o el 90 %.

—La fruta está rodeada de controversia en redes sociales. ¿Sería beneficioso desde el punto de vista metabólico reducir el consumo de fruta debido al azúcar?

—No hay ni un solo estudio que diga que comer fruta sea malo para ningún marcador de salud ni para el sobrepeso. Al revés. Incluso en personas con sobrepeso, la ingesta de fruta ayuda a regular los niveles de glucosa. Además, ayuda a regular el peso corporal. Una fruta, aunque tenga azúcar, tiene una matriz nutricional adecuada, porque tiene fibra y nutrientes que hacen que nuestro organismo se beneficie. No hay que analizar los alimentos como nutrientes aislados, sino en su conjunto. Y la fruta, que es principalmente agua, que tiene fibra y polifenoles que regulan la glucosa en sangre, es beneficiosa.

—¿Ayuno sí o ayuno no? ¿Qué dice la ciencia sobre los horarios para comer y la pérdida de peso?

—Hay una confusión acerca de dos cosas que son diferentes. Una cosa es restringir la ventana de alimentación a unas horas al día, lo que se conoce como ayuno intermitente, y otra cosa son los ritmos circadianos en relación con la alimentación. En cuanto a los ciclos circadianos, hemos evolucionado, como especie, comiendo durante las horas en las que hay luz solar. Es verdad que comer de noche no está en nuestros genes. Entonces, alimentarnos durante las horas de luz solar se asocia a mejores resultados de salud. Pero el ayuno intermitente indica que solo te vas a alimentar en una ventana de cuatro, seis u ocho horas. En todos los estudios en los que se compara el ayuno intermitente con la alimentación, a igualdad de calorías, los resultados son los mismos. Si tú comes 2.000 calorías haciendo solo una o dos comidas al día, o las comes haciendo cinco comidas, da lo mismo. Ahora, si no se controlan las calorías, sí que se ve que los que hacen ayuno mejoran la pérdida de peso y los marcadores de salud, pero esto es porque al final comen menos.

—¿El desayuno es tan importante como se nos ha dicho toda la vida?

—No, no es la comida más importante del día. La más importante es la que haces justo después de hacer ejercicio. Si tú entrenas a las nueve de la noche, tu comida más importante será la cena. No pasa nada porque no desayunes.

—¿Por qué es importante lo que comes después de hacer ejercicio?

—Porque el ejercicio altera todos tus reguladores hormonales y metabólicos. Después de hacer ejercicio, vas a tener vacíos tus depósitos de glucógeno. Entonces, tus músculos van a absorber los carbohidratos casi sin elevar la insulina, por eso, después de entrenar es el mejor momento para introducir carbohidratos. También se estimula más la síntesis proteica, por lo que es un buen momento para comer proteína. Es un momento que hay que aprovechar.

—¿Qué opina de las dietas bajas en carbohidrato, como la dieta keto, para la pérdida de peso?

—Da igual cuánta grasa, proteína y carbohidratos comas. Si comes más de lo que gastas de manera crónica, vas a engordar, y si gastas más de lo que comes de manera crónica, vas a adelgazar. No es mejor que otras, pero la dieta keto puede ser adecuada en algunos contextos. Se la puede recomendar en personas que tengan problemas metabólicos como la obesidad o diabetes tipo 2. No la usaría en deportistas, porque está demostrado que rinden mejor con dietas altas en carbohidratos. Y está prohibida en mujeres embarazadas o durante la lactancia, porque puede causar cetoacidosis.

—¿Cómo podemos reducir los picos de glucosa?

—Hacer algo de ejercicio es el 80 %. Para el otro 20 %, podemos añadir vinagre o limón a las comidas, que reduce el pico de glucosa, añadir verduras también. Pero sin obsesionarnos ni pensar que su tomamos vinagre nos podemos comer una pizza. Una persona físicamente activa que come verduras ya está haciendo las cosas bien.

—¿Y si tenemos un trabajo sedentario, cómo podemos reducir el impacto de eso?

—Lo ideal es romper el sedentarismo. Si podemos, cada hora o cada dos horas, levantarnos, hacer estiramientos, subir y bajar escaleras durante dos o tres minutos, con esto mejora drásticamente el colesterol y los picos de glucosa. Luego, aprovechar el resto del día para introducir más movimiento: coger las escaleras en vez del ascensor o andar a paso ligero.